مع اقتراب ليالي العشر الأواخر من شهر رمضان، تقول الدكتورة قمر بديع منزلجي أخصائية طب الأسرة في مركز مسيمير الصحي التابع لمؤسسة الرعاية الصحية الأولية، إن الشعور بالإرهاق طبيعي جداً خلال شهر رمضان خصوصاً في ظل تغيرات وتقلبات الطقس وساعات الصيام الطويلة، فالجسم الذي لم يتزود بالطعام والشراب، وقود طاقته، يعاني من انخفاض في السكر في الدم والأملاح المعدنية المهمة، وهكذا يختبر الصائم الشعور بالإرهاق والوهن، ويمتد هذا الشعور إلى ما بعد الإفطار، حيث تؤدي أيضاً بعض العادات الغذائية السيئة إلى مضاعفته. وقالت إن هناك بعض النصائح التي يمكن ان نقدمها للتغلب على الشعور بالإرهاق، وفي مقدمتها تجنب عشوائية تناول الطعام، فمع انتصاف شهر رمضان يعاني البعض أكثر من غيرهم من الإرهاق، ومرجع ذلك إلى عاداتهم في تناول الطعام وليس الصوم، الإكثار من الوجبات الدسمة التي تعج بالدهون ترهق الجسد وتحرمه من المواد الغذائية الضرورية وبالتالي تجد فئة من الصائمين تعاني الأمرين بعد مرور أسبوعين على شهر رمضان. ويصبح الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية أمرًا مهمًا لضمان قضاء أيام الصيام بكل يسر وسهولة. إن صوم اليوم الطويل من ساعات الفجر الى غروب الشمس وتغيير نمط الحياة يمكن أن يؤثر على الصحة العامة والعافية لذلك يتطلب الصيام بعض الاهتمامات الصحية والطبية لضمان سلامة الصائمين واستمراريتهم في أداء العبادة وبكل يسر وسهولة في باقي أيام الشهر الفضيل. وتضيف الدكتورة قمر بديع إن رمضان يعتبر فرصة جيدة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن لخفض وزنهم بعض الشيء، كما أنه فرصة أيضا لخفض نسبة الكولسترول في الدم، والسيطرة بطريقة أفضل على أمراض السكري وضغط الدم. في هذا المقال، سنلقي نظرة على بعض النصائح الطبية المهمة للصائمين لتمكينهم من اكمال ما تبقى من الشهر بيسر وسهولة: وجبة السحور المتوازنة تعتبر وجبة السحور أهم وجبة خلال شهر رمضان، حيث تمدك بالطاقة اللازمة للصيام طوال اليوم. حيث تمد الجسم بالطاقة والمواد الغذائية الضرورية للصمود خلال فترة النهار، علما أن عدم الاستيقاظ للسحور، يؤدي إلى مشكلات صحية، مثل انخفاض مستوى سكر الدم، والاحساس بالجوع وبالتعب وقلة التركيز. ويجب أن تحتوي وجبة السحور على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة، والبروتينات من مصادر مثل البيض واللحوم البيضاء، والفواكه والخضراوات، كما يجب تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية والمأكولات الثقيلة. الإفطار وكسر الصيام أما فيما يخص الإفطار يفضل تناول التمر والماء لكسر الصيام، والبدء بتناول طبق حساء (شوربة)، والاستراحة لمدة 10 ـ 15 دقيقة، قد تكون مناسبة هذه الفترة لأداء صلاة المغرب ومن ثم تناول وجبة خفيفة ومتوازنة ببطء. يجب أن تحتوي الوجبة على ثلث من الخضار والفواكه، وثلث من النشويات (الأرز أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة)، وثلث من البروتينات (السمك أو الدجاج أو اللحم الخالي من الدهن). كما تساعد الخضراوات والسلطات على التخلص من الإمساك وعسر الهضم لاحتوائها على الألياف التي تزيد معدل الشبع طوال اليوم، كذلك ينبغي تجنّب الطعام الدسم والمقلي والمالح قدر المستطاع. لأن الإكثار من الملح يؤدّي إلى العطش خلال الصيام، وقد يؤدي إلى ارتفاع الضغط لدى المعرّضين له. شرب السوائل من الطبيعي أن يحدث بعض الجفاف أثناء الصيام، حيث إن الجسم يواصل فقدان المياه والأملاح عن طريق العرق والبول ولذلك قد يشعر الصائم ببعض التعب والصداع والجوع والخمول وقلة التركيز، فيتوجب على الصائم تناول كمية كافية من السوائل (2-2.5) لتر خلال فترة الإفطار والسحور وبعد الإفطار حتى السحور القادم. يُفضل شرب الماء بين الوجبات بدلاً من تناول السوائل الغازية والمشروبات السكرية التي تزيد من غازات الأمعاء، وترفع كذلك نسبة سكر الدم بسرعة، ما يتبعه بالضرورة هبوط سريع في السكر يثير الشعور بالجوع خلال فترة قصيرة. من ثم علينا تجنّب الإكثار من شرب القهوة والشاي (بخاصة عند السحور)، لأنهما مدران للبول ويسبّبان الجفاف والعطش خلال النهار. كذلك، يؤديان إلى الأرق واضطراب النوم. النشاط البدني كما أن ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة بعد الإفطار تُساعد على تحفيز الدورة الدموية وزيادة حرق السعرات الحرارية دون الحاجة إلى مجهود بدني شاق، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون المشي فرصة للتأمل والاسترخاء بعد وجبة الإفطار، مما يساهم في تخفيف التوتر والإجهاد. يُفضل ممارسة النشاط البدني في أوقات لا تتزامن مع ساعات الصوم، مثل الصباح الباكر بعد السحور أو في المساء بعد الإفطار لتجنب التعرض للشمس وخسارة السوائل.

تشير دراسة أمريكية إلى أن الأيام التي يشعر فيها الآباء بالضغط العصبي أو الإرهاق أو الاكتئاب تقل فيها احتمالات إقبالهم على أعداد وجبات لأطفالهم. وبالإضافة إلى تقديم وجبات سريعة أو سابقة التجهيز، فمن المرجح أيضا أن يدفع المزاج السيئ الوالدين للضغط على أطفالهما لتنظيف أطباقهم. وتقول جيريكا بيرج كبيرة الباحثين في الدراسة وهي من كلية الطب في جامعة مينيسوتا في منيابوليس أحد التفسيرات المحتملة لتلك النتائج هي أن الوالدين اللذين أمضيا يوما عصيبا في العمل أو الدراسة أو في المنزل ويشعران بالضغط طوال النهار ربما أصابهما الإرهاق ولا يشعران بالرغبة في طبخ وجبة منزلية للعائلة. ولإجراء الدراسة راقب الباحثون شؤون 150 طفلا تتراوح أعمارهم بين الخامسة والسابعة وهم مع ذويهم في المنزل واستخدموا عدة وسائل لتقييم تأثير مزاج الوالدين على الطعام الذي يقدم على المائدة. ومن بين تلك الوسائل قام الباحثون بزيارات منزلية وفحصوا بيانات عن الوجبات التي تقدم يوميا وأجروا مقابلات ومسوحا. وأغلب المشاركين في الدراسة كن أمهات متوسط أعمارهن 35 عاما، ونصف المشاركين يعمل على الأقل بدوام جزئي فيما لم يحصل 61 بالمائة منهم على أكثر من مستوى التعليم الثانوي. وكانت نصف الأمهات تقريبا متزوجات فيما كان 64 بالمائة من الأسر التي شملتها الدراسة يعيش فيها الوالدان، وكان دخل أكثر من ثلثي الأسر المشاركة يقل عن 35 ألف دولار في العام. وبشكل عام كانت معدلات الضغط العصبي منخفضة، ولم يكن الاكتئاب شائعا وفقا للدراسة التي نشرت في دورية (بيدياتريكس) على الإنترنت. لكن التحليل الإحصائي للدراسة خلص إلى أن كل وحدة زيادة في معدل الضغط العصبي أو الاكتئاب رافقها انخفاض طفيف في المكونات المعدة منزليا على مائدة العشاء. وزاد احتمال ضغط الآباء على الأطفال لتناول الطعام بنسبة 45 بالمائة مع كل وحدة زيادة في معدلات الضغط العصبي فيما تم ربط كل وحدة زيادة في الاكتئاب باحتمالات أكبر بنسبة 42 بالمائة بأن يضغط الوالدان على أطفالهم لتنظيف أطباقهم. لكن الدراسة كانت صغيرة ولم تكن مصممة لتثبت ما إذا كان مزاج الآباء يؤثر على ما يأكله الأطفال.

يفضل الكثيرون بدء يومهم بتناول المربى مع الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض كوجبة إفطار لذيذة. غير أن مجلة "فرويندين" الألمانية حذرت من الجمع بين هذين الطعامين. وعللت المجلة الألمانية، تحذيرها، بأن الكربوهيدرات البسيطة الموجودة فيهما تؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر بالدم بسرعة ثم انخفاضه بسرعة أيضا. وأضافت المجلة في موقعها الإلكتروني، أن النتيجة المترتبة على ذلك تتمثل في الشعور بالتعب والإرهاق وضعف التركيز، كما تهاجم المرء نوبات جوع شديدة. ولتجنب ذلك، تنصح المجلة المعنية بالصحة والجمال بتناول المربى مع خبز الحبوب الكاملة بدلا من الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض، مشيرة إلى أن خبز الحبوب الكاملة يساعد على الشعور بالشبع لمدة أطول.

يعاني العديد من المدخنين حول العالم، من صعوبة الإقلاع عن التدخين الخطير على صحة الإنسان؛ لذا توصلت آخر الأبحاث إلى الحل من خلال 3 خطوات بسيطة تساعدك في التخلص من التدخين نهائياً. وفيما يلي الخطوات الثلاث البسيطة، التي تعتبر من أنجح السبل للتخلص من هذه العادة السيئة. 1 – ضبط الرغبة أو الإلحاح على التدخين توصلت دراسة شارك فيها مجموعة من المدخنين إلى أن تدريب الذهن للتحكم بالمشاعر والرغبات يساعد الأشخاص في الإقلاع عن التدخين، ويعتقد الباحثون أن ضبط الرغبات يكون بالتحكم في المشاعر المرتبطة بالرغبة؛ الأمر الذي يساعد المدخن على أن يصبح مسيطراً على رغباته وليس عبداً لها. 2 – تغيير البيئة التي تعيش فيها يشجع المحيط أو البيئة التي يعيش فيها المدخن على الاستمرار في هذه العادة السيئة، كما يجب تغيير بعض العادات الصحية المتعلقة بنوعية الأطعمة التي يتناولها المدخن، كالحلويات، هذا وأكدت الدراسات أن تغيير بعض العادات الصحية وإتباع نظام غذائي صحي يساعد مدمني التدخين على الإقلاع عنه. 3 – استبدال العادات السيئة بأخرى صحية أكثر تؤثر العادات السيئة على زيادة الإجهاد والتعب النفسي، وتعمل هذه القاعدة في عادات سيئة أخرى وليست مقصورة على التدخين وحده، فعلى سبيل المثال، يمكن التخلي عن عادة قضم الأظافر عند استبدالها بممارسة التنفس بعمق في كل مرة يشعر فيها الشخص بالإرهاق.

يعاني كثير من الأشخاص من الشعور بالتعب والإرهاق في الصباح وعدم الشعور بالنشاط دون معرفة سبب مؤكد لهذا التعب. وأشارت بعض الدراسات الطبية إلى أسباب أساسية في عدم الشعور بالحيوية والنشاط في الصباح رغم الحصول على ساعات نوم كافية، بحسب موقع womenshealth 4 المتخصص في الصحة، ومنها: وضعية النوم: أشارت دراسة أمريكية، أن الكثير من الأشخاص ينامون في وضعيات غير صحية وغير مريحة، فينتج عن ذلك آلام في العضلات والمفاصل يصعب معها الشعور بالراحة والحيوية في الصباح. الضغط على الأسنان: إذا كنت تستيقظ مع صداع، فمن المرجح أنك كنت تصر على أسنانك أثناء نومك، وذلك يسبب الوجع والإرهاق عند الاستيقاظ. القراءة قبل النوم: أكد دراسة بجامعة هارفرد الأمريكية أن القراءة قبل النوم على الأجهزة الإلكترونية تسبب صعوبة في الاستيقاظ والشعور الإرهاق في الصباح، أكثر من هؤلاء الذين يقرأون الكتب المطبوعة، وذلك لأن الأشعة المنبعثة من هذه الأجهزة تمنع الجسد من إفراز هرمون الميلاتونين الذي يتحكم في دورات النوم والاستيقاظ. انقطاع النفس: يعاني بعض الأشخاص من متلازمة انقطاع النفس النومي، وهي إحدى الاضطرابات التنفسية التي تتسبب بانقطاع النفس كلياً أو عدم أخذ كمية كافية من الأوكسجين اللازم لكامل أعضاء الجسم ما يسبب التعب في الصباح.

خلصت دراسة طبية حديثة إلى أن لكمية الطعام المتناولة تأثيرا على مزاج الإنسان، كما أن لنسبة السعرات الحرارية في الجسم ارتباطا بالشعور والنوم والحياة الجنسية. وأجرى الدراسة باحثون من مركز بينينجتون للأبحاث الطبية الحيوية، وشملت عينة متطوعين تتراوح أعمارهم بين 20 و57 عاما، بحسب ما ذكرت صحيفة "إل إي تايمز". وقام متطوعون في التجربة بتخفيض السعرات الحرارية في غذائهم بنسبة 25%، فيما حافظ آخرون على عاداتهم الغذائية المألوفة، ووجدت الدراسة أن من خفضوا السعرات الحرارية، على مدى عامين من الزمن، كانوا أسعد في حياتهم وأقل إرهاقا وأفضل نوما وأداءً على المستوى الجنسي. ودعا كوربي مارتان، وهو باحث مركز بينينجتون للأبحاث الطبية الحيوية، الراغبين في خفض أوزانهم إلى عدم الخشية من تضرر حياتهم، قائلا إنهم سيصبحون في حال أفضل مما كانوا عليه.

توجد عدة أسباب تجعل الإنسان يشعر بالتعب والإرهاق دائما، وهناك أسباب صحية أخرى قد يتم تجاهل أعراضها وسط الانشغالات، بينما يمكنك إصلاح الأسباب وعلاج هذه الظروف بسهولة. ونذكر فيما يلي أهم أسباب الشعور بالتعب والإرهاق. مشاكل النوم إذا لاحظت أنك منهك وأن نومك أقل من الاحتياجات الطبيعية أغلق الهاتف والكمبيوتر والآيباد واخلد إلى الراحة، واحرص على الاستيقاظ يومياً في نفس الموعد لتتمكن من النوم مبكراً. تخطي الوجبات يسبب تخطي الوجبات، خاصة بسبب الصيام، انخفاض نسبة السكر بالدم، تناول الكربوهيدرات المعقدة، كالخبز الأسمر، والفواكه الطازجة لتقلل الشعور بالتعب. الاكتئاب في هذه الحالة عليك استشارة الطبيب إذا طالت فترة شعورك بالاكتئاب، وهناك أدوية تساعد على التغلب على الشعور بالتعب الذي يسببه الاكتئاب. قصور الغدة الدرقية إذا كان الشعور بالتعب مصحوباً باكتساب الوزن من المفيد مراجعة الطبيب بخصوص اضطراب نشاط الغدة الدرقية. القهوة ربما يساعد تناول كوب أو اثنين من القهوة على تحسين اليقظة والتنبه، لكن أكل الفواكه الطازجة أفضل كثيراً في هذه الحالة أو شرب عصائر الفاكهة الطبيعية. الجفاف تأكد من حصول جسمك على ما يكفي من الماء، خاصة خلال فصل الصيف. يتسبب جفاف الجسم في الكثير من حالات الإرهاق والتعب. الأنيميا أحد الأسباب الشائعة للتعب لدى النساء هو فقر الدم، وعلى المرأة التأكد من نسبة الحديد في الدم، والاهتمام بتناول فيتامين "سي" الذي يساعد على امتصاص الحديد من الطعام.

كشفت أحدث الدراسات العلمية الفرنسية التي أجراها طبيب العلاج الطبيعي ماري بوريه سيسكار، في مركز تالا سكاب للعلاج الطبيعي، أن جسم الإنسان يحتاج إلى الماغنيسيوم بمقدار 24 جراما، نصف هذه الكمية في العظام، التي تساعد على تثبيت الكالسيوم وربطها في العضلات التي تنظم عملية التقلص والانقباض، وباقي الكمية موزعة على باقي أعضاء الجسم، كالمخ والقلب والكبد والكلى، كما يقي من اضطرابات القلب والسكر من النوع الثاني. وأضافت الدراسة أن 77% من النساء و72% من الرجال لديهم نقص في الماغنيسيوم، لذلك فهم في حاجة لتعويض هذا النقص الذي يسبب الإرهاق والشد العضلي والمزاج المنزعج. وأوضح البروفيسور الفرنسي أن هناك أنواعا متعددة من الماغنيسيوم، منها البحري والحبوب والحقن وأفضلها الزيت الذي يتم وضعه على مكان الألم، فيدخل بسرعة إلى الخلايا، ويتم ذلك من خلال التدليك والحمامات الساخنة ويمكن استخدامه في المنزل ولكن في صورة زيت جاف وتحتاج لجلسات يومية لمدة 21 يوما. ويوجد الماغنيسيوم في الموز والشوكولاتة واللوز وفواكه البحر والخضراوات, والشاب في حاجة إلى ما يتراوح ما بين 300 إلى 400 ملليجرام يوميا كما يفضل جمعه مع فيتامين بي 6.

تظهر الأبحاث الطبية الحديثة وجود صلة وثيقة بين صحة الإنسان والكوابيس، فقد وجد باحثون فنلنديون أن أعراض الاكتئاب والأرق هي أقوى تنبؤ بإمكانية التعرض لكوابيس متكررة. وقال "نيلسن المنوم" الباحث في مركز علم الأعصاب الإدراكي في جامعة "توركو" الفنلدنية: تعد هذه الدراسة الأكثر وضوحا حول العلاقة بين الكوابيس والاكتئاب، إلا أنها توضح أيضا العديد من التحليلات الأخرى التي تنطوي على الكوابيس والأسئلة لقياس مدى الرضا عن الحياة والصحة. وتشير النتائج إلى أن 3.9% من المشاركين في الدراسة ذكروا تعرضهم لكوابيس متكررة خلال 30 يوما السابقة على الدراسة، بما في ذلك 4.8% من النساء ونحو 2.9% من الرجال. وقد لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من كوابيس متكررة كانوا الأكثر عرضة بنسبة 28.4% للمعاناة من اكتئاب، و17.1% من الذين يعانون من الأرق المتكرر. كما وجدت المزيد من التحليل أن أقوى عوامل الخطر المستقلة للكوابيس كانت الأرق، والإرهاق، وأعراض الاكتئاب وهي مواقف سلبية تجاه الذات. وقد يحدث اضطراب الكابوس، عندما يتسبب الكابوس في استغاثات متكررة أو انخفاض مستوى الأداء المهني أو الاجتماعي. وقام الفريق البحثي بالدراسة بتحليل بيانات عدد من المسوح المستقلة أجريت على عدد من السكان البالغين أجريت ما بين عامي 2007 -2012، حيث بلغ عدد المشاركين في الدراسة 13.922 بالغ، تراوحت أعمارهم ما بين 25-74 عاما، شكلت النساء نحو 53% من المشاركين. وخلص الباحثون على أن الكوابيس قد تعد مؤشرا هاما ومبكرا لبدء المعاناة من الاكتئاب، وبالتالي له قيمة تشخيصية هامة غير مستغلة في السابق.

أوضحت مراجعة لدراسات سابقة أن من يعملون في وظائف مرهقة ومثيرة للتوتر أكثر عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية. كان التوتر بسبب العمل يرتبط في الماضي بخطر الإصابة بأزمات قلبية، لكن ليس بالضرورة بالسكتة الدماغية. قالت إلينور أي. فرانسون من كلية العلوم الصحية بجامعة يونكوبينج في السويد رئيسة الفريق الذي قام بالمراجعة في رسالة بالبريد الإلكتروني هيلث "أوضحت دراسات سابقة تتحدث عن الصلة بين الإرهاق في العمل والسكتة الدماغية نتائج متضاربة فقد أوضحت بعض الدراسات أن هناك صلة في حين أوضحت دراسات أخرى عكس ذلك". وتشير هذه المراجعة الجديدة التي جمعت نتائج 14 دراسة سابقة من أوروبا إلى أن من يقومون بوظائف مرهقة معرضون بشكل كبير للإصابة بالسكتة الدماغية. وتحدث السكتات الدماغية عندما لا يصل الأكسجين بدرجة كافية للمخ في حالة حدوث انسداد في الشرايين على سبيل المثال. واستخدمت فرانسون والباحث ميكا كيفيماكي من كلية لندن الجامعية وبقية الفريق الذي شارك في المراجعة بيانات من 14 دراسة أوروبية جرت بين عامي 1985 و2008، وحرر نحو 200 ألف شخص بالغ استبيانات عن التوتر الوظيفي. واستمرت الدراسات 9 سنوات في المتوسط. وبوجه عام أوضحت دراسة سابقة أنه من بين كل 100 ألف شخص في أوروبا يصاب كل عام 115 رجلا و75 امرأة بالسكتة الدماغية. وأوضحت الدراسة الجديدة أن من يعانون من توتر وظيفي عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بشكل يزيد بنسبة 24% عن غيرهم من الناس.