منوعات

1875

5 عادات غذائية للوقاية من هشاشة العظام 

مع التقدم في السن يخشى العديد من الناس إصابتهم بهشاشة العظام، ويشير الأطباء إلى أهمية الوقاية لتفادي الإصابة من هذه الحالة عبر التغذية السليمة.   

وتسبب هشاشة العظام ضعف العظام وترققها لدرجة أن أي سقوط أو مجهود بسيط مثل الانحناء أو السعال يمكن أن يسبّب كسورًا، وتحدث حالات الكسر المرتبطة بهشاشة العظام بصورة شائعة في الوِرك والرسغ والعمود الفقري، وفق "مايو كلينك". 

وللحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشتها فإن النظام الغذائي الغني بالكالسيوم يعد مثاليًا، بالإضافة إلى فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ثم إيداعه في العظام.

وتحتاج العظام إلى العناصر الغذائية حتى تتمكن من النمو والحفاظ عليه، ويمكن أن يكون النظام الغذائي الصحي للعظام استراتيجية جيدة لمنع فقدان العظام المستمر، ويجب أن يكون النظام الغذائي جزءا من نمط حياة صحي شامل يتضمن التمارين ومستويات الكالسيوم وفيتامين د المثالية.

وإليك خمس عادات من موقع"ميديكال إكسبرس" لتناول الطعام جيدًا من أجل عظام قوية:

1- تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة

تناول المزيد من الخضار والفواكه ُيحسن صحة العظام، لأنها أطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون بشكل عام، كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية، وتحتوي على مواد كيميائية نباتية، وهي مواد يمكن أن تحمي من الأمراض المختلفة، بما في ذلك هشاشة العظام.

وتحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من العناصر الغذائية، وخاصة المغنيسيوم والألياف، مقارنة بالحبوب المكررة.

2- اختر مصادر صحية للبروتين والدهون

يعد البروتين عنصرا مهما لصحة العظام لأنه مكون رئيسي في أنسجة العظام ويلعب دورا في الحفاظ على العظام، وأفضل الخيارات من البروتينات النباتية هي الفول والمكسرات، وكذلك الأسماك والدواجن منزوعة الجلد واللحوم الخالية من الدهون.

وبحسب الدراسات يجب أن يمثل البروتين 25٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، والبروتينات النباتية غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الشبيهة بالإستروجين التي تساعد في الحفاظ على العظام. وتعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم، بما في ذلك الحليب والزبادي، مصدرا جيدا آخر للبروتين، وتوفر الكالسيوم الذي يفيد صحة العظام.

3- احصل على الكثير من الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لصحة العظام وهو لبنة أساسية في بناءها، ويساعد على منع فقدان العظام وكسور هشاشة العظام لدى كبار السن، على الرغم من أن المدخول اليومي الموصى به للبالغين يتراوح عمومًا من 1000 إلى 1200 ملليغرام، فإن النظام الغذائي النموذجي يوفر أقل من ذلك بكثير.

منتجات الألبان التقليدية مثل الحليب واللبن والجبن، هي أغنى مصادر الغذاء، على سبيل المثال حصة واحدة من 8 أونصات من الحليب  قليل الدسم أو كامل الدسم تحتوي على حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم.

ومن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم ما يلي:

•    مشتقات الحليب قليلة الدسم

•    الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن

•    السلمون المعلَّب مع العظام والسردين

•    منتجات الصويا مثل التوفو

•    حبوب الإفطار وعصير البرتقال المضاف إليهما كالسيوم

4 - الحد من السكر والملح والمضافات الفوسفاتية

توفر الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة أثناء المعالجة عموما الكثير من السعرات الحرارية والمواد المضافة والمواد الحافظة، لكنها تقدم القليل من الفوائد الصحية.

ويعد الهدف من تقليل كمية الملح في النظام الغذائي لتسببه بـ زيادة كمية الكالسيوم التي يفرزها الجسم عند التبول.

ويستخدم الفوسفور كمادة مضافة في العديد من الأطعمة المصنعة، يمكن أن يتداخل الكثير من الفوسفور في النظام الغذائي مع كمية الكالسيوم التي يتم امتصاصها من خلال الأمعاء الدقيقة.

5- التخفيف من استهلاك الكافيين

يزيد الكافيين بشكل طفيف من فقدان الكالسيوم أثناء التبول، لكن الكثير من تأثيره الضار المحتمل ينبع من استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالحليب والمشروبات الصحية الأخرى، ويعد الاستهلاك المعتدل للكافيين "حوالي كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة يوميا" غير ضار طالما أن نظامك الغذائي يحتوي على الكالسيوم الكافي.