محليات

1032

اختصاصيو التغذية:التخطيط المسبق للوجبات يجنب زيادة الوزن

خفض الكمية المستهلكة من الطعام من العوامل الأكثر فعالية لتحسين الصحة

الصيام يتيح للجسم استخدام الكمية المخزنة من الدهون والجليكوجين

ينبغي شرب كمية كافية من الماء لتفادي الجفاف خلال فترة الصوم

ينظر إلى شهر رمضان على أنه شهر الصوم والامتناع عن الطعام والشراب، إلا أننا ننظر إليه في الوقت ذاته على أنه شهر الولائم العامرة بالأطباق الشهية، مما يجعل الإفراط في إعداد المأكولات هو السمة الظاهرة لهذا الشهر مما يخرجنا عن دائرة الحكمة التي من أجلها شرع الله -سبحانه وتعالى- صيام هذا الشهر الفضيل، مما يكون له عواقب وخيمة، ومن بين تلك العواقب ظهور المشاكل الصحية الناجمة عن الإفراط في تناول الطعام وما ينتج عنه من زيادة في الوزن،

وفي هذا السياق، قالت السيدة شارينا دانيال- منسقة التغذية العلاجية "للصيام فوائد صحية كثيرة شرط أن يُطبق بشكل صحيح. فقد أثبتت الدراسات أن خفض الكمية المستهلكة من الطعام يُعد من العوامل الأكثر فعالية لتحسين الصحة. فالصيام في شهر رمضان يتيح للجسم استخدام الكمية المخزنة من الدهون والجليكوجين، ما يساعد على إنقاص الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة".

وأشارت السيدة دانيال إلى أن أفضل الطرق لتفادي زيادة الوزن خلال شهر رمضان هو التخطيط المسبق للوجبات وتحديد أنواع المأكولات التي سيتم تحضيرها لوجبتي الإفطار والسحور مع الحرص على اختيار الأطعمة المتوازنة والمغذية، كما نصحت بتناول الكربوهيدرات المعقدة والألياف كالحبوب الكاملة، والفواكه والخضراوات، فضلاً عن اللحوم الخالية من الدهون، أو الدجاج أو الأسماك والمنتجات القليلة الدسم".

الدهون غير المشبعة

ونصحت اختصاصية التغذية باختيار الوصفات القليلة الدسم عند تحضير الأطباق المفضلة لدى الصائمين. فاستبدال المكونات المشبعة بالدهون بأخرى قليلة الدسم يعود بفوائد صحية دون أن يسيء إلى المذاق. وشددت السيدة دانيال على ضرورة "البحث عن الوصفات الغنية بالفواكه والخضراوات والتي تكون طيبة المذاق وقليلة السعرات الحرارية واختيار الأطباق المخبوزة بالفرن، أو المشوية، أو المسلوقة على البخار وتجنب المأكولات المقلية. كما يستحسن تناول حصص صغيرة عند تحضير طبق يحتوي على كمية مرتفعة من السعرات الحرارية، كالفطائر المحشوة، والمقبلات والحلويات".

ونوهت السيدة دانيال إلى أهمية التخطيط المسبق لوجبة الإفطار ونصحت بأن يكون الإفطار بسيطًا وخفيفًا مثل تناول التمر، أو اللبن الزبادي أو الشربة الساخنة، على أن يشمل مكونات صحية كالنشويات المصنوعة من القمح الكامل، الأرز الأسمر، البطاطس، المعكرونة السمراء، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك أو الدواجن، والخضراوات الطازجة أو المطهية. كما نصحت الصائمين باستبدال الحلويات بكوب من الفواكه.

وبالنسبة لوجبة السحور، أوصت اختصاصية التغذية بتناول الكربوهيدرات المعقدة كالخبز الأسمر أو المصنوع من القمح الكامل، والبروتينات الخالية من الدهون كالبيض وصدور الدجاج المشوية أو الجبنة البيضاء القليلة الدسم، والفاصولياء أو العدس. كما يمكن إضافة منتجات الألبان القليلة الدسم أو الخالية من الدسم كاللبن الزبادي أو الحليب فضلاً عن كوب من الخضراوات أو الفاكهة الطازجة لتصبح وجبتكم صحية ومغذية أكثر.

واختتمت السيدة دانيال بالقول: "ينبغي شرب كمية كافية من الماء في الأوقات المسموح بها خلال شهر رمضان، لتفادي الجفاف خلال فترة الصوم. فالماء يلعب دورًا أساسيًا في إنقاص الوزن والحفاظ على وزن مثالي لأنه يساعد على التخلص من الترسبات والتحكم بشهية الأكل. والأهم من ذلك كله هو أن المفتاح الأساسي لتجنب زيادة الوزن خلال شهر رمضان هو الاعتدال في الأكل. كما يمكن مراجعة اختصاصيي التغذية للحصول على المشورة حول برنامج غذائي أكثر شمولية يراعي احتياجاتكم الشخصية".

الرياضة في رمضان

ومن جهتها أوضحت موضي الهاجري - اختصاصية التغذية بمؤسسة الرعاية الصحية الأولية، وألمحت أهمية ممارسة رياضة في الهواء الطلق خلال اليوم، موضحة أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية وبالتالي خفض الوزن عند اتباع الحمية. ساعة واحدة من المشي تحرق 200 سعرة حرارية.

وأضافت قائلة "والسير لمدة 15 دقيقة بطريقة بطيئة أو متوسطة ثم المشي بسرعة كبيرة لمدة 10 دقائق أمر يعمل على حرق كمية كبيرة من الدهون في الجسم. خلال النقلة من المشي البطيء إلى السريع، يعمل الجسم على استخدام الدهون الموجودة داخله من أجل التزوّد بالطاقة، ما يعني حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية".

وأشارت إلى أهمية تجنب تناول السوائل أثناء تناول الطعام، مع مراعاة تناول الماء قبل الوجبة بنصف ساعة لأنه يساعد على الإحساس بالشبع وتقليل الشعور بالجوع ولا مانع من شرب السوائل بعد الأكل بنص ساعة.

وتطرقت خلال حديثها إلى أهمية احتواء الوجبات على الألياف التي تقوم بتنظيم حركة الأمعاء وتمنع الإمساك والاضطرابات، مذكرة بأنها تمثّل حلاً طبيعياً خصوصاً لمن يعانون من الإمساك.

وقالت الهاجري "كما تساعد الألياف بالشعور بالشبع، حيث تملأ الألياف المعدة بحجمها، فتمنح الشعور بالشبع، مما يجعلنا نتناول كمية أقل من الطبق الرئيسي خلال الوجبة. كما تساهم الألياف الغذائية في تخفيض نسبة الكولسترول في الدم، فضلا عن مساعدة الألياف على التحكّم بنسبة السكر في الدم".

2 كجم المعدل الآمن لإنقاص الوزن في الشهر

وتشير موضي الهاجري إلى أن المعدل الآمن لإنقاص الوزن هو 2 كجم في الشهر أي نصف كيلو في الأسبوع، منبهة إلى ضرورة تجنب اللجوء إلى أي نظام يؤدي لمعدل نزول وزن أكثر من 4 -5 كجم في الشهر أي بمعدل 1 كجم أسبوعيا، ويجب أن يكون النظام الغذائي متكاملا ومتنوعا حتى يعطي الجسم احتياجاته من المواد الغذائية الضرورية.

ونوهت في ختام حديثها بأن معدل إنقاص الوزن المأمون صحيا والمثالي يتراوح بين 0.5-1.5 كيلو جرام في الأسبوع الواحد عن طريق تناول الحمية الغذائية قليلة الطاقة التي يصاحبها ممارسة الأنشطة الرياضية المعتدلة، بمعنى أن إنقاص الوزن بمعدل تدريجي وبطيء يضمن للبدين تحقيق الرشاقة دون أية مشاكل صحية أو مضاعفات خطرة.