تحدثنا في مقالات سابقة عن أساليب منوعة تعينك على الاسترخاء وتحسين حالتك المزاجية . وبقي لنا أن نتحدث عن مجموعة من أهم وأعظم الأساليب والتي يمكنها ليس فقط أن تحسن من حالتك المزاجية بل إنها أساليب لو طبقتها بشكل صحيح لحصلت من خلالها على راحة نفسية عظيمة وسكينة وطمأنينة بل ستحصل منها أيضا على قوة تعينك على مواجهة أعباء الحياة ومشاكلها . عندما خلق الله تعالى الإنسان وأسكن آدم عليه السلام أرضه كان يعلم علم اليقين أنه سيواجه هو وذريته مشاكل وأعباء كثيرة وأعظم تحد يواجه البشر جميعا هو عداوة الشيطان لقد توعد اللعين أن يغوينا ويضلنا عن الصراط المستقيم " ... إن الشيطان للإنسان عدو مبين " 5 / يوسف " قال فبعزتك لأغوينهم أجمعين، إلا عبادك منهم المخلصين " صدق الله العظيم ( 82 ،83 / ص ) وستجد أن الشيطان الرجيم – هو وذريته – وراء كل شر يحدث على الأرض سواء على مستوى الفرد أو على مستوى الجماعات . لذا أرسل الله تعالى لنا الرسل عليهم صلوات الله وتسليماته جميعا ليعلموا أبناء آدم كيف يتجنبوا كيد الشيطان ومكره وكيف يسلكون الدرب الذي يوصلهم في النهاية إلى مرضاة الله تعالى درب السعادة والفلاح . وجاءت الكتب السماوية تحمل كل خير للبشرية وعلى رأس هذه الكتب كتاب الله تعالى قرآنه الكريم والذي فيه هدى للمتقين من اتبع هداه فقد فاز ونجا ومن أعرض عنه خسر وضل . ونلاحظ أن دين الإسلام هو الدين الخاتم فليس بعده دين فكل ما فيه يصلح للبشرية وتنصلح به أحوالهم إلى يوم الدين . والمتأمل في العبادات الإسلامية يجد أنها علاوة على الفوائد الروحانية العظيمة التي يكتسبها كل من أداها على يقين فإنه يكتسب أيضا فوائد صحية ونفسية . هذا إضافة إلى أن اتباع كل تعاليم الدين الحنيف تحقق للإنسان سعادة الدارين . والمسلم يطيع ربه وينفذ كل ما يأمر به امتثالاً لأوامره وطاعة وحباً له سبحانه وليس بنية أن يجني فوائد ومع ذلك فعندما يلتزم المسلم بما أمره الله تعالى به ويجتنب ما نهاه عنه فسينال بمشيئته سبحانه حسنة الدنيا ثم حسنة الآخرة . لو حاولنا أن نشخص فوائد كل العبادات لاحتجنا لمجلدات لتغطي مثل هذا الموضوع ولكننا سنكتفي بضرب الأمثلة . أولا ذكر الله تعالى : يقول تعالى " ألا بذكر الله تطمئن القلوب " صدق الله العظيم عندما يشعر الإنسان أن هناك قوة عظمى تقف بجواره وتسانده في كل لحظة من لحظات حياته فإنه يشعر بالسكينة والطمأنينة، عندما نقول " الله أكبر " فلنتدبر معناها جيداً، الله أكبر من كل مشاكلنا، الله أكبر من كل أعدائنا، الله أكبر من كل همومنا لابد أن نعيش هذا المعنى جيدا ونستشعره وهو يملأ وجودنا . وعندما نردد " الحمد لله " لنتذكر كل نعم الله تعالى علينا والتي لا تعد ولا تحصى؛ الحمد لله على نعمة الوجود، الحمد لله على نعمة الصحة والعافية الحمد لله على نعمة الأولاد ونعمة المال والمنزل والسيارة والطعام والشراب، الحمد لله على كل شيء . وعندما تشعر بالضعف ردد " لا حول ولا قوة إلا بالله العلي العظيم " فهو سبحانه مالك خزائن السموات والأرض وقادر على أن يمنحك القوة التي تحتاجها . وإذا قلت " سبحان الله " فلتتذكر كل الجمال الذي أودعه في الكون، وتلك الدقة المتناهية وذاك النظام البديع " ربنا ما خلقت هذا باطلا سبحانك فقنا عذاب النار " صدق الله العظيم .

إلى متى؟ إلى متى يا سوريا يظل بحر الدموع يجري في طرقاتك؟ إلى متى تظل ارضك مخضبة بالدماء؟ إلى متى تظل صرخات اليتامى والأرامل تتوالى وتتطاول لتصل لعنان السماء؟ إلى متى تستمر المجزرة البشرية؟ كيف لنا ان ننام وأنّات الجرحى تلهب اسماعنا؟ كيف لنا ان نرتاح واخواننا في سوريا يذوقون أمر العذاب؟ كيف هان علينا ان نسكت ونسكت حتى تفاقمت تلك الجريمة الشنعاء؟ اين البلاد العربية؟ اين الأمة الاسلامية؟ اين الدول الغربية التي تنادي بحقوق الانسان وحقوق الحيوان؟ تلك الدول التي لا يقر لها قرار ولايغمض لها جفن إنْ مس أحدهم ذيل قطتهم او كلبهم؟ ألم يسمعوا بأن هناك ملايين من القتلى والجرحى يفترشون رمال سوريا العزيزة؟ ألم يروا تلك المدن الجميلة وهي تحترق عن بكرة أبيها؟ انها ليست مدنا — (لاسمح الله) — للحيوانات او الحشرات ولو كان ذلك لكان حرام على من يحرقها؟ إنها مدن تمتلئ بأناس شرفاء ابرياء عرب ومسلمون مثلنا!! اين ضمير العالم؟ اين ضمير الإنسانية؟ هل تجمدت دماء النخوة والمروءة والإنسانية في عروقه؟ هل تبلد فكره؟ هل عميت عيناه فلم تعد ترى تلك الإبادة الجماعية لشعب حر أصيل؟ ربما لأننا عرب؟ سواء كنا مسلمين او مسيحيين ربما لأننا مسلمين سواء كنا عرب او غير عرب؟ ألسنا بشرا مثلهم؟ مابالهم لاينطقون؟ وهم للحق مضيعون؟ مابالهم لايصرخون؟ وللدماء مريقون؟ مابالهم لايحزنون؟ وللابرياء مقتلون؟ ان ما يحدث في سوريا من قتل وحرق وسفك لدماء الابرياء لهو وصمة عار على جبين الإنسانية جمعاء. ولكن اذا كان العالم الغربي المتحضر لايرى ولايسمع ولايحس بمصيبتنا الكبرى في سوريا!! فأين انتم ياعرب؟ اين النخوة العربية؟ اين الشهامة؟ اين المروءة؟ اين الوطن؟ اين الاصالة والعروبة في الامم؟ راح النهار وجاء الظلام يدوب بالحمم دم الشهيد اصبح يسيل بوطني السليب فتسكب دموع وتحرق قلوب بوطني الحبيب. اين انتم يا مسلمون؟ ألا يجمعنا بأهلنا في سوريا دم واحد ودين واحد وتاريخ واحد بل وحدود واحدة هل تحتمل ان تفقد اخاك او اختك، ابنك او ابنتك؟ هل يمكنك ان ترى عزيز عليك يحترق امامك او يذبح كما تذبح الخراف — أعزهم الله احبابنا في سوريا من ذلك — اين انتم من حديث رسولنا المصطفى صلى الله عليه وسلم والذي قال فيه: "مثل المؤمنين في توادهم وتراحمهم وتعاطفهم: كمثل الجسد، إذا اشتكى منه عضو تداعى له سائر الجسد بالسهر والحمى" أخرجه البخاري ومسلم عن النعمان بن بشير، إنك كمسلم مطالب بأن تدافع عن المظلومين وتحمي المضطهدين حتى لو كانوا على غير دينك فما بالك بأناس من دينك ولحمك ودمك. إنها دعوة لكل المسلمين وكل العرب ان يستيقظوا ويهبوا لنصرة اخوانهم في الدين والعروبة، لندعُ لهم ليل نهار، لنرسل لهم المعونات كل قدر استطاعته، لنخاطب كل من نستطيع ان نصل إليهم من المسؤولين على مستوى العالم — لنقف يداً واحدة لنرفع الظلم ليس فقط عن سوريا وفلسطين ومينامار بل لنرفعه عن كل بلد تحت وطأة الظلم والاجرام. كلمة حق: — غضبنا للحق وحزننا على ما يجري في سوريا لن ينسينا تلك الايادي البيضاء لقطر العظيمة وحكومتها الرشيدة وشعبها الكريم. تلك الايادي التي امتدت دائما ومازلت تمتد لتعين القاصي والداني، القريب والبعيد جزاهم الله خير الجزاء، اللهم فرج كرب اهل سوريا وفلسطين والعراق ومينامار واليمن، وفرج كرب كل مكروب يارب العالمين آمين آمين آمين.

تحدثنا في المقال السابق عن أحد الاساليب التي تساعد على الاسترخاء، وهو اسلوب التنفس العميق مع التخيل، وسنعرض اليوم بمشيئة الله تعالى لبعض الاساليب الاخرى والتي يمكنها ان تريح جسدك وتهدئ عقلك. ثانيا تأمل صورة جميلة 1 — احضر صورة لمشهد جميل — (بحر — زهور — حديقة، غابة،....) يريح الاعصاب ويهدئها. 2 — اجلس على مقعد مريح أو استلق على الفراش. 3 — خذ نفساً عميقا من الانف ببطء وثم احفظه في صدرك للعدد 3 (1،2،3 ). 4 — اخرج النفس ببطء. 5 — كرر أخذ نفس عميق عدة مرات — (كما سبق في 3،4 ). 6 — تأمل في المشهد الذي امامك ركز على منظر البحر — (او الاشجار،...) لاتفكر في اي شيء آخر ركز فقط على الصورة التي امامك. 7 — استمر لخمس أو عشر دقائق وكأنك تعيش داخل هذه الصورة الرائعة. * ملحوظة بدلا من الصور يمكنك ان تتأمل في فيلم فيديو لمشهد طبيعي (يوجد العديد من تلك الافلام على اليوتيوب) ثالثا: — اذهب إلى الطبيعة اذا كانت نافذة حجرتك تطل على حديقة او مشهد طبيعي جميل فيمكنك ان تجلس على مقعدك وتتأمل هذا المشهد لعدة دقائق. واذا استطعت ان تذهب بالفعل إلى مكان طبيعي (شاطئ البحر، البر، الحدائق، جبال،....) فسيكون ذلك رائعاً. رابعاً: — خذ حمام دافئ. قام نيل موريس — الباحث في مجال علم النفس بجامعة ولفر هامتون بدراسة ثمانين شخصا ممن يحصلون على حمام دافئ كل يوم وذلك لمدة اسبوعين واكتشف في دراسته تلك ان جميع المتطوعين لديه قد تحسن لديهم الشعور بالصحة والحيوية بشكل رائع. فقد سجل المشاركون في تجربته ان درجة تشاؤمهم من المستقبل قد انخفضت وزاد لديهم الشعور بالراحة النفسية والتي عبر عنها (موريس) بمصطلحات "الشعور بالهدوء" و"الشعور بالراحة". بعد يوم مليء بالتعب والمشاكل جرب ان تستلق في المغطس — (البانيو) — بعد ان تملأه إلى منتصفه بالماء الدافئ وحبذا لو استطعت ان تضيف بعض قطرات من الزيوت العطرية مثل اللافندر (الخزامي) او غيره — هذا الوقت فقط للهدوء والاسترخاء. وقد اثبتت الدراسات العلمية ان لحمام الماء الدافئ فوائد اخرى علاوة على الاسترخاء فالحمام الساخن — بدرجة محتملة — يمكنه ان ينشط الدورة الدموية وبإضافة املاح إيبسوم Epsom Salts، فإن ذلك سيساعدك على تخفيف الالام الروماتيزمية والتهاب المفاصل، وبعض المشكلات الجلدية، وسيخفض من شعورك بالالم بشكل عام لأن أملاح إيبسوم تحتوي على "ماجنيسيوم سلفيت magnesinm sulphate " والذي يساعد انزيمات جسدك على اداء اعمالها بشكل جيد. من المؤكد ان كل هذه الفوائد ستشجعك فعلاً على ان تجرب ان تذيب توترك داخل حوض الاستحمام. تابع معنا المقال القادم بمشيئة الله تعالى للتعرف على اساليب اخرى تعينك على الاسترخاء.

يلعب الاسترخاء دوراً كبيرا في الحفاظ على صحتك النفسية والجسدية والعقلية . فأسلوب الحياة الصحي يتطلب منك أن تمنح جسدك الفرصة لكي يستريح بعد عناء . فعندما تشعر بالقلق وتحس أن عضلاتك متوترة فهذا معناه أنك واقع تحت إجهاد ثابت ولم تحاول أن تستريح لوقت كاف وعندما تقوم بإرخاء جسدك وإراحته فإن عقلك أيضا سيهدأ ويستريح . ومعروف علميا أنك من المستحيل أن يكون عقلك متوتراً وفي نفس الوقت جسدك مسترخيا والعكس صحيح. فالاسترخاء له تأثير إيجابي قوي على أفكارك ومشاعرك، وعلى كل ما تقوم به من أعمال . وهناك أمور كثيرة تمنحك الاسترخاء عندما تؤديها مثال ذلك التصفح في كتابك المفضل أو الاستلقاء على الأريكة ومتابعة برنامج تلفزيوني هادئ – ( لا يثير أعصابك أو أي نوع من الانفعالات ) – ، ورغم أنه من السهل أن تقول إني ذاهب للاسترخاء إلا أن التنفيذ ليس سهلاً في كثير من الأحيان خاصة إذا كانت هناك أمور تشغل تفكيرك، أو إذا كنت تشعر بالذنب أو القلق أو هناك أفكار سلبية تحوم داخل عقلك وتشعر بالتعب والألم في جسدك . لكي تحمي نفسك من مخاطر التوتر وفي نفس الوقت تُحسن من حالتك المزاجية تحتاج لأن تحدد وقتاً معينا في جدولك اليومي تمارس فيه أي أسلوب يعينك على الراحة وسنعرض عليك عدة تقنيات تعينك على الاسترخاء . أولاً :- تقنية التنفس العميق هذا التمرين سيستغرق منك عدة دقائق قليلة ، وإذا ما طبقته بشكل صحيح فسيساعدك على الاسترخاء بشكل جيد – يمكنك أن تمارس هذا التمرين وأنت مستلق على ظهرك أو جالس على كرسي مريح . * اتبع الخطوات التالية 1- ضع إحدى يديك على صدرك وضع الأخرى على بطنك . 2- تنفس ببطء ( يفضل أن تأخذ النفس من أنفك وتغلق فمك ) . 3- أثناء عملية الشهيق – ( أخذ النفس ) – ادفع ببطنك إلى الخارج واشعر وكأنها تتمدد ويدك تتحرك معها . 4- احتفظ بالنفس لمدة ثانيتين – ( تقريبا للعد 1،2 ) . 5- أخرج النفس ببطء من انفك – واشعر ببطنك وهي تعود إلى الداخل – ( وضعها الطبيعي ) – ويدك تعود معها . 6- ابتسم وأنت تخرج الهواء – الابتسامة ستجعلك تشعر بمشاعر أفضل – 7- كرر الخطوات من 1 إلى 6 حوالي 4 مرات . 8- اشعر بالهدوء يسري في جسدك . 9- تخيل مكانا جميلا هادئا – ( قد يكون شاطئ البحر أو حديقة جميلة – ..... ) ركز تفكيرك على هذا المكان . هذا التمرين سيساعدك بمشيئة الله تعالى على خفض معدل ضربات قلبك، وإرخاء عضلات جسدك وتهدئته . فعند تركيزك على تنفسك سيأخذ عقلك وقتا للراحة . وختاما: نذكرك بأن رسولنا الكريم صلى الله عليه وسلم أوصانا بالحفاظ على صحتنا " وإن لبدنك عليك حقا " . وكلما منحت جسدك ما يحتاجه من غذاء ورياضة وراحة ونوم ساعدك بعون الله تعالى على إنجاز المزيد من النجاح الذي تصبو إليه والراحة النفسية التي تسعى إليها .

في عام 2012 أجرت جمعية الصحة النفسية الخيرية احصائية وجدت فيها أن من كل عشر نساء تخطين الثلاثين يوجد تسع نساء منهن يعانين من فقد الثقة بالنفس بسبب مظهر أجسادهن وكذلك يعانين من تقدير ذاتي منخفض بسبب عدم ممارستهن الرياضة أو بسبب عدم التحرك بدرجة كافية وفي احصائية أخرى أجرتها نفس الجمعية أوضحت أن 94% من أولئك الذين أجرت عليهم اختبارات معينة قالوا إن " الرياضة الخضراء " – ( المقصود بها المشي أو الرياضة وسط الطبيعة الخضراء ) – قد حسنت من صحتهن النفسية وصحتهن الجسدية بشكل عام . ان مجرد المشي باعتدال في الهواء الطلق يجعلك تشعر بمشاعر افضل. كلما قمت بممارسة الرياضة أو المشي سجل ذلك في جدولك الاسبوعي – ( والذي اشرنا إليه في مرات سابقه ) وضع حرف A او "إ" للإشارة إلى الإنجاز – ( هذا اذا منحتك ممارسة الرياضه شعوراً بالإنجاز ). او ضع حرف (ُE) للإشارة إلى ان الرياضة كانت بالنسبة لك عمل ممتع . تذكر أن تختار نوع الرياضة التي تحب ان تمارسها ، وليس ماتعتقد انه ينبغي عليك ان تقوم به ... فهذا أدعى لأن تستمر في ادائها. واذا كانت هناك معوقات تتوقع ان تظهر لك عند ممارسة الرياضة فقم بعملية عصف ذهني لتضع حلولاً مسبقة لتلك المعوقات وأقل شيء ان تجعل الحركة بكثرة أمراً معتاداً بالنسبة لك – صعود السلم بدلا من ركوب المصعد ، ... وغير ذلك – ومن نعم الله تعالى علينا كمسلمين ان حثنا ديننا الحنيف على اكثار الخطى للمساجد – ففيها أجركبير من الله تعالى – فلو انك تستغرق خمس دقائق للذهاب إلى المسجد ثم خمس دقائق اخرى للعودة منه – فتلك عشر دقائق وبصلاتك الفروض الخمس في المسجد تكون بذلك قد مشيت حوالي 50 دقيقة في اليوم. وقد أوضح د/ علوان في كتابه القيم عن اثر الصلاة على صحة الجسد ان حركات الصلاة اليومية تعمل على حماية جميع مفاصل الجسد وتحسن بشكل عام من الصحة العامة للمصلي هذا علاوة على الشعور بالخشوع والسكينة والطمأنينة اثناء الصلاة مما يحسن من الحالة النفسية للمصلي خاصة لمن يحافظ على اداء الصلاة في أوقاتها ويلتزم بأركانها. بعد انتهاء اسبوع من ممارستك للرياضة بانتظام اسأل نفسك الاسئلة التالية :- 1- كيف كنت تشعر قبل ممارستك للرياضة ؟ ( متعصب – متحمس – متعب متملل .... ) ؟2- ماذا كان شعورك اثناء ممارستك للرياضة ؟ 3- كيف شعرت بعد أن أنهيت تمارينك ؟ 4- ارجع إلى القائمة التي ذكرناها في المقال السابق " احصل على كيمياء السعادة " ثم اذهب إلى قائمة الفوائد التي نجينها من ممارسة الرياضة. هل تستطيع الآن ان تضع علامة صح بجوار إحدى هذه الفوائد – ربما أكثر – من علامة – ؟ المتوقع بإذن الله تعالى انك اثناء ممارستك للرياضة ستشعر بمتعة ثم بعد ان تنتهي منها سيكون مزاجك قد تحسن كثيرا . اذن لو كنت تشعر بشئ من الاحباط أو اعتلال المزاج قم مباشرة صَلِ لله تعالى ، .. اذهب إلى المسجد مارس اي نوع من الرياضة وواظب على ذلك حتى يصبح ذلك عادة لديك – ( معروف ان الانسان البالغ يحتاج ان يمارس اي عمل من (7) إلى (21) يوماً حتى يتحول إلى عادة .. ابدأ بعدد دقائق قليل ثم زده بالتدرج .انك بعد أن تمارس الرياضة لن تشعر فقط بنشاط وحيوية في جسدك بل ستشعر ايضا بنوع من النشاط النفسي وانت تضع علامة صح بجوار جملة " ممارسة " الرياضة يوميا والتي ادرجتها في قائمة اعمالك اليومية . استعن بالله ولاتعجز واقرأ في سيرة المصطفى صلى الله عليه وسلم وفي سيرة صحابته رضوان الله تعالى عليهم أجمعين ولاحظ انجازاتهم العظيمة وكيف كانت حياتهم حركة دائمة ونشاطا مستمرا وهمة تناطح قمم الجبال.

من الأمور البسيطة التي تساعدك على تحسين مزاجك في الحال ممارسة الرياضة، وهذا ليس فقط لأنك قمت بفعل إيجابي، وأنجزت عملاً مفيداً، ولكن لأنك عندما تمارس الرياضة، فإن جسدك يفرز كيميائيات تدعى بالاندورفينز، وهي عبارة عن هرمونات تجعلك تشعر بأنك في حالة جيدة، وهي تشبه مواد تفرز في المخ وتعمل عمل المخدر بمعنى انها تقلل من ادراكك للألم، وعندما يتم إطلاق هذه الهرمونات في الدم بواسطة الناقلات العصبية، فإنها تمنحك شعوراً بالنشوة والسعادة، وتساعد ممارسة الرياضة ايضا على إطلاق الادرينالين والسيروتونين ودوبامين وهي جميعا عبارة عن كيميائيات السعادة.فهذه المواد الكيميائية العجيبة تعمل معاً بقدرة الخالق العظيم لتشعرك بمشاعر طيبة، نعم قد تشعر بعد ممارسة الرياضة بشيء من التعب الجسدي، ولكنك في نفس الوقت ستشعر بتحسن كبير في مزاجك.ويمكننا أن نلخص الأثر الإيجابي لممارسة الرياضة في النقاط التالية:* زيادة هرمونات الايندورفينز * تحسن الصحة بشكل عام * زيادة تقدير الذات * منحك شعورا بالإنجاز * رفع مستويات الطاقة * خفض الشعور بالتوتر وتخفيف الشعور بمشاعر سلبية * زيادة الدافعية * تحسين الوظائف العقلية * تحسين النوم * زيادة اللياقة البدنية * تزيد فرصة مقابلتك لأناس جدد * تساعد على تهدئة الطباع الحادة ليس الهدف من ممارسة الرياضة هو ان تصبح بطلا في الألعاب الأولمبية، ولكن الهدف من ذلك هو تحسين صحتك النفسية والجسدية. حاول أن تدرج ممارسة الرياضة في جدولك اليومي. — ابدأ بدقائق قليلة ثم زدها بالتدريج — او تلاوة عطرة للقرآن الكريم أثناء ممارستك للرياضة وإليك بعض الاقتراحات المساعده: — اوقف سيارتك بعيدا عن محل عملك لتجبر نفسك على السير ولو لعشر دقائق يوميا، واذا كنت تستخدم وسيلة مواصلات عامة، فاخرج من الباص او الترام قبل محل وصولك — اختر نوعا من الرياضة يروق لك في احد الأندية او "الجيم " — مارس السباحة، فهي مفيدة للقلب وللصحة بشكل عام — بعد ان تمارس الرياضة خذ حمام سونا، ففي دراسة أجرها أحد الباحثين، أوضح أن خروج العرق أثناء السونا يمكنه ان يخفض من ضغط الدم العالي، ويريح العضلات المتقلصة ويخفف من الاضطرابات الوجدانية الموسمية ويقلل من مستويات التوتر العالية — تساعد أعمال المنزل على تحسين حالتك المزاجية وكذلك الزراعة وأعمال البستنة على ذلك. استعن بالله ولا تعجز وتذكر ان صحتك ستسأل عنها يوم القيامة، وهي وسيلتك بمشيئة الله تعالى لحياة طيبة.

في المقال السابق علمنا أن جسدك يؤثر على مشاعرك وأن تناولك لطعام يفتقر للعناصر الغذائية المهمة سيؤدي إلى اعتلال مزاجك وقد يتطور إلى الاكتئاب والسؤال الذي قد يتبادر إلى ذهن كل منا ؟ ماذا آكل إذن؟ 1- تناول الحبوب الكاملة أو الكربوهيدرات (النشويات) المعقدة مثل الأرز البني والحبوب، لأنها ستزيد من كيميائيات السعادة – مثل السيروتونين serotonin في دمائك مما سيؤدي إلى تحسين مزاجك .2- تناول أغذية غنية بفيتامين "ب" المركب الذي يتوافر بكثرة في الأوراق الخضراء ( مثل السبانخ والجرجير والملوخية و .... ) الحبوب – والفول والفواكه الحمضية مثل (البرتقال واليوسفي) لأنها تحتوي على مواد كيمائية تعمل – ( عند توافر كمية كبيرة منها ) – كمثبطات للاكتئاب. 3- تناول الزبادي (اليوغرت) كوجبة خفيفة فبعض الدراسات اثبتت أن زيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها – بالطبع في الحدود المسموح بها – يمكنها ان تحسن مزاجك. 4- تناول السالمون فهو يحتوي على بعض الاحماض الدهنية مثل أوميجا 3- وفيتامين " د " الذي يمكنه ان يزيد من مستويات السيروتونين في دمائك وبالتالي سيساعد على تحسين حالتك المزاجية . 5- تناول القليل من المكسرات ( الفستق – اللوز – البندق – عين الجمل، ...) فهي تحتوي على احماض دهنية من نوع اوميجا-3 وكذلك تحتوي على الماغنيسيوم والأخير يساعد على استقرار المزاج وثباته بتنظيمه لمستويات السكر في الدم، ويساعدك ايضا على النوم، وينشط عملية التمثيل الغذائي، ويحسن الدورة الدموية. إن اهتمامك بنوعية غذائك سيجعلك تشعر بأنك أفضل سواء من الناحية الجسدية أو النفسية.* الرياضة تحسن من حالتك النفسية تساعدك ممارسة التمارين الرياضية والمشي على الشعور بمشاعر طيبة فلا شيء يعدلها في رفع مستويات طاقتك بسرعة وبكفاءة، ويذكر د. هيبرد ان الرياضة تساعد على خفض أعراض الاكتئاب مثل مضادات الاكتئاب والعلاج النفسي الفردي والعلاج المعرفي والعلاج النفسي الجماعي. وقد أوضحت الدراسات أن التحسن في المزاج يبدأ بعد عشر دقائق فقط من بدء ممارسة الرياضة ويزداد هذا التحسن حتى (20) دقيقة. وفي دراسة أجريت لمعرفة أثر التمارين الرياضية على الاكتئاب – وكان المشاركون فيها يمشون يومياً لمدة سبعة أسابيع – وجد الباحثون أن المشاركين في الدراسة ظلوا يشعرون بتحسن في أمزجتهم مع احساس بالنشاط والحيوية لمدة خمسة أشهر بعد انقضاء مدة البحث وعودتهم لنظامهم اليومي العادي – الذي كان يخلو من ممارسة الرياضة. إذا كنت تهتم بحالتك المزاجية وبصحة جسدك فأحرص على إدراج الرياضة في جدولك اليومي، وكما قال صلى الله عليه وسلم "احرص على ما ينفعك".

تؤثر صحتك النفسية على صحة جسدك بعدة طرق وعكس ذلك صحيح. وسنعرف بمشيئة الله تعالى كيف ولماذا يلعب جسدك دوراً كبيراً في تحديد شعورك وكيفية تفكيرك وتصرفك. وسنعرض العديد من الاستراتيجيات والتي ستساعدك بعون الله تعالى لأن تكون أكثر سعادة جسدياً ونفسيا. هناك علاقة قوية بين شعورك النفسي واحساسك الجسدي. فعندما يكون مزاجك منخفضا فإن جسدك سيستجيب للإشارات المنطلقه من مخك مقللا بذلك من مستويات طاقتك. وعندها ستشعر بالإعياء رغم انك لم تبذل جهداً كبيرا وربما تنام لساعات طويلة تستيقظ بعدها شاعراً بالإرهاق، اما تركيزك فينخفض لأقل درجة وتجد نفسك مضطربا مشوش الذهن وكذلك ستعاني ذاكرتك ضعفاً مؤقتا. واذا ازدادت الحالة سوءاً ووصلت لحالة اكتئاب عندها ستتأثر شهيتك للطعام، وقد تصاب بصداع أو ألم في الظهر ومشاكل في الهضم. ولأنه من السهل التركيز على الأعراض الجسدية مقارنة بالتركيز على الأعراض النفسية فستلاحظ ان الكثير من الأفراد يذهبون للطبيب ليشتكوا من الصداع النصفي والآلام المختلفة التي اصابت اجسادهم دون ان يذكروا اي شيء عن المواضيع النفسية العميقة والتي تسببت في كل ما يشتكون منه. وقد يتسبب المزاج المعتل في تشويش انماط نومك فقد تصاب بحالة ارق تتكرر من يوم إلى اخر او ربما نمت ساعة او بعدها استيقظت بدون سبب واضح وحاولت ان تعود للنوم لكن دون طائل. وقد تجد نفسك بحاجة إلى النوم معظم اوقات اليوم. وبلا شك فإن اضطرابات النوم ستؤثر على جسدك بطريقة سلبية. ويؤثر الطعام كذلك على جسدك وبالتالي سيكون هناك تأثير سلبي او ايجابي على مشاعرك وذلك حسب نوع الطعام واسلوب تناولك له. فعندما تتناول كميات من الطعام أقل من احتياجات جسدك فهذا معناه ان جسدك المسكين سيحاول ان يعمل هو وأجهزته المختلفة بوقود قليل وطاقة ضعيفة وبالتالي ستشعر سريعا بالتعب من اي مجهود تبذله. تخيل انك تحاول قيادة سيارتك بواسطة بدالات للقدمين تشبه بدالات دراجتك!! هذا هو ما يحدث بالضبط وعلاوة على ذلك اذا كان مستوى السكر في دمك منخفضا فإنك غالباً ما ستشعر بالصداع والتعب. وعلى الجانب الآخر اذا كنت تأكل براحتك تماما اية كمية او اي نوع ترغب فيه سواء كان طعاماً صحياً او يفتقد للعناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة، فالمتوقع ان يرتفع مستوى السكر في دمك مما سيجعلك تشعر وكأنك مريض — والمعدة الممتلئة بالطعام ستصيبك بالتخمة وربما بضيق في النفس. وفي دراسة نشرتها الجريدة الأمريكية للطب النفسي اوضحت ان هؤلاء الذين يتناولون دائما الوجبات السريعة — (والتي تعتبر اغلبها اطعمة فقيرة) — هم اكثر عرضة من غيرهم — (ممن يتناولون اطعمة صحية) — لأن يصابوا بمزاج منخفض أو اكتئاب. والسؤال الآن: — وكيف اجعل الطعام يعمل لصالحي؟ ماهي اهم شروط الغذاء الصحي.. هذا ما ستعرفه بعون الله تعالى في الحلقة القادمة من: "نهار جديد — نهار سعيد" في باب "نبع السعادة".

في حلقات سابقة طرحنا عليك عدة أسئلة تعينك على تحديد الأعمال التي تمنحك مزاجاً عاليا وتلك التي يتسبب أداؤها في خفض مزاجك وكان من تلك الأسئلة مايلي:- "ماهو متوسط مزاجك خلال الأسبوع ؟ متى ينخفض مزاجك ومتى يرتفع؟ ماهي الأعمال التي تقوم بها وتتسبب في تحسين مزاجك أو خفضه؟ ما عدد إنجازاتك (إ او A) وما عدد الأعمال التي تشعرك بالسعادة (م او E)؟". والآن سنطرح عليك سؤالاً أخيراً.. ماعدد الساعات التي تنامها؟ يحتاج الإنسان البالغ أن ينام عدداً من الساعات يتراوح بين 6 و 8 ساعات في الليل لكي يستطيع أن يقوم بالأعمال المطلوبة منه بشكل جيد سواء كانت عقلية أو جسدية. بالطبع هناك استثناءات لهذه القاعدة، ولكن بشكل عام تأكد أنك تنام ليلا متوسط سبع ساعات. إذا كنت تنام أقل من ذلك في الكثير من الأيام فهذا قد يؤثر بشكل كبير على حالتك المزاجية. ويؤكد العلماء أهمية نوم الليل فمهما نمت من ساعات في النهار فلن تعوضك تلك الفائدة العظيمة التي يمكنك أن تجنيها من نوم الليل. لقد وجد الباحثون أن هناك ساعات من الليل إذا نمتها عادت على صحتك وحالتك المزاجية بفوائد جمة ووجدوا أن هذه الساعة يتغير موعدها ببطء على مدار العام واتضح فيما بعد أن هذه الساعة تلي وقت صلاة العشاء مباشرة . إن علماء الغرب الذين اكتشفوا هذا الاكتشاف لم يدروا أن رسولنا الكريم -صلى الله عليه وسلم- قد أوصانا منذ ما يزيد على 14 قرنا بأن ننام مبكراً ونستيقظ مبكراً وألا نسهر في الليل إلا لضرورة سواء لعبادة أو دراسة أو أمر اضطراري. إن تسجيلك أعمالك اليومية – كما اقترحنا عليك سابقا– في جدول خاص وتحديدك الأعمال التي تتسبب في خفض مزاجك أو رفعه سيساعدك كثيرا على تحسين حالتك المزاجية لأنك إذا لم تكن واعياً فمن السهل جداً في أوقات المزاج المنخفض أن تنسى أو لاتنتبه إلى أن هناك أوقاتا بالفعل تشعر فيها بشيء من السعادة وتمنحك شعوراً بالإنجاز ونحن كبشر نكبر بإنجازاتنا وداخل كل إنسان منا نواة تدعوه لعمل الخير والإكثار منه. إنه من الأهمية بمكان أن تلاحظ وتتعرف على تلك الأعمال التي تتسبب في جعلك تشعر بمزاج سيئ وأن تعرف سبب ذلك؛ وبالتالي تقلل من أداء تلك الأعمال – مادامت غير مهمة – أو أن توازنها بأن تعمل الكثير من تلك الأعمال التي تحسن مزاجك. إن رؤيتك ليومك على شكل أجزاء صغيرة تتمثل في أعمال منوعة سيساعدك على أن تعدل في جدولك لتزيد من تلك الأعمال الإيجابية . وبالتالي يتحسن مزاجك بشكل عام وتصبح أكثر إقبالاً على الحياة. والآن اصنع قائمة بكل تلك الأعمال التي تحسن مزاجك سواء كانت عبادة: صلاة، قراءة القرآن الكريم، ذكر الله تعالى، ممارسة هواية مفضلة، رؤية الأصدقاء، مساعدة الأهل، التطوع.. الخ، وأكثر منها وتأكد أن جدولك يمتلئ بها. إنك كلما أنجزت الكثير من الأعمال الطيبة كلما زادت ثقتك بنفسك وزاد نصيبك من الراحة النفسية. تذكر قوله -تعالى- دائما: "وقل اعملوا فسيرى الله عملكم ورسوله والمؤمنون" صدق الله العظيم .

في المقال السابق بدأنا رحلتنا نحو احداث تغيير حياتنا وتحسين حالتنا المزاجية بعمل جدول تسجل فيه كل أعمال الأسبوع وتعطي تقييما لكل عمل حسب ما يؤثر على حالتك المزاجية، وبجوار الأعمال الممتعة طلبنا أن تكتب الحرف "E" أو "م" ، أما الأعمال التي تمنحك شعوراً بالإنجاز فكان من المفترض أن تسجل بجوارها الحرف "A" أو "إ" ثم طلبت منك أن تجيب على مجموعة من الأسئلة وكان الأول هو :- " ما متوسط معدل مزاجك خلال الأسبوع ؟ " والسؤال الثاني: " متى يكون مزاجك عاليا أو منخفضا؟ " والسؤال الثالث هو : " ما الأعمال التي تقوم بها وتجعلك في حالة مزاج عال، وما تلك الأعمال التي تتسبب لك في مزاج منخفض ؟ " من الطبيعي أن حالتك المزاجية ستتغير أثناء اليوم وليس معنى أن مزاجك منخفض أو سيئ أنه سيستمر هكذا . إن عدم قيامك ببعض الأعمال الهامة أو الضرورية لمجرد أنك لاتحب القيام بها سيزيد الأمر سوءاً، ولكنك عندما تؤديها حتى برغم إدراكك أنها تسبب لك مزاجاً سيئا سيجعلك تشعر بتحسن . السؤال الرابع :- " كم عدد حروف ال "م" "E" وعدد حروف ال "إ" "A" في جدولك الأسبوعي ؟ " إن كتابتك لملاحظات عن الأعمال التي وضعت بجوارها حرف "م" أو "إ" سيساعدك على التعرف على تلك الأشياء التي تستمتع حقاً بعملها ( "م" "E" ) ، وتلك التي تمنحك شعوراً بالإنجاز ( "إ" أو "A" ) بلا شك فإن المعدل العام لمزاجك سيزيد عندما تقوم بمثل تلك الأعمال . أما إذا لم يكن لديك في جدولك الأسبوعي أي "م" أو أي "إ" فرجاء أَعد تقييم أعمالك . اسأل نفسك " أليس هناك أي عمل مهما صغر يمنحني شعوراً بشيء من المتعة – على سبيل المثال احتساء فنجان من الشاي أو تناول وجبة طعام – أو إجراء مكالمة هاتفية مع أحد أصدقائك أو حتى مشاهدتك لبرنامجك المفضل ؟! مهما كان العمل من وجهة نظرك صغيراً قم بإعادة تقييمه، لقد امتن الله تعالى علينا بنعم جزيلة وعظيمة يصعب أن نحصيها هناك نعمة الاستيقاظ من النوم ونحن في صحة جيدة، نعمة الطعام والشراب والأهل والأصدقاء والمنزل الجيد والعمل ( حتى لو لم تحبه ) فهو على أقل تقدير سبب من أسباب حياتك الطيبة . قم بإعادة النظر في جدولك وقدر نعمة الحياة ولا تستصغر منها شيئا . وتذكر دائما " وإن تعدوا نعمة الله لاتحصوها " .

لكي تبدأ رحلتك للحصول على مزاج معتدل ستحتاج إلى دفتر ستسجل فيه كل أعمالك اليومية، وستلاحظ بنفسك التغيرات الإيجابية التي ستقوم بها . ارسم جدولاً يمثل فيه الاتجاه الأفقي من اليمين إلى اليسار أيام الأسبوع، أما الاتجاه الرئيسي فستكتب فيه كل أعمال اليوم وللتسهيل يمكنك أن تقسمها وفقا لأوقات الصلاة . في نهاية كل أسبوع ستراجع جدولك وتقييم درجة تحسنك، كيف ذلك ؟ ... كل ما عليك هو أن تسجل أي عمل تقوم به مهما بدا لك صغيرا أو تافها ثم أعط قيمة تتراوح ما بين صفر وعشرة، الصفر يمثل قيمة عمل جعلك في أسوأ حالاتك المزاجية، بينما الرقم عشرة يشير إلى عمل يجعل مزاجك في القمة ولا شك أن جميع أعمالك اليومية ستأخذ قيما متفاوتة مثال ذلك كتابة تقرير صعب وممل قد يأخذ رقم 2 بينما القراءة في كتاب تحبه ربما أخذ الرقم 10 وهكذا هنا نحن لا نقيم أهمية العمل، إن كل ما ستقوم به هو فقط تقييم سريع لحالتك المزاجية عند كل عمل تقوم به، بعد ذلك قم بوضع الحرف (E) أو (م) بجوار كل عمل تستمتع بالقيام به ثم ضع الحرف "A" أو "إ" بجوار كل عمل يمنحك شعوراً بالإنجاز إن تعبئتك لجدولك اليومي بهذا الأسلوب ستجعلك في مواجهة حقيقية مع أعمالك وكيف تؤثر عليك . إن معظم ما نقوم به من أعمال خلال اليوم غالبا ما نؤديها بشكل تلقائي – أوتوماتيكي – هل حدث أنك قدت سيارتك في يوم ما من منزلك إلى عملك وفوجئت أنك قد وصلت، ثم تتعجب من نفسك كيف وصلت وكيف أنك لم تدرك أغلب ما دار حولك . إنك كنت في حالة نسميها بالطيار التلقائي، وهي حالة ندخل فيها بعدما نؤدي عملا ما بكثرة بحيث يصبح تلقائيا – وهذه حالة محايدة في أساسها ولكنها ستكون خطرة إذا لم تكن واعيا تماما للبيئة المحيطة أو الناس من حولك والأهم من ذلك ألا تكون واعيا لذاتك ربما لم تكن تدرك أنك تقود سيارتك للعمل وأنت تشعر بضيق شديد جداً فلأنك كنت في حالة الطيار التلقائي فإنك لم تتعرف على تلك المشاعر، وبالتالي تطورت حتى وجدت نفسك غارقاً في بحر من الأحزان وأنت لا تدري لماذا ؟ – ( وطبعا هذا ليس معناه أن كل من يقود سيارته للعمل ستكون هذه مشاعره )– بعد أن تتم تعبئة جدول أسبوع كامل بكل أعمالك الصغيرة والكبيرة – قم بالإجابة على الأسئلة التالية :- 1- ماذا كان متوسط حالتك المزاجية ؟ ولكي تعرف الإجابة اجمع كل المعدلات التي كتبتها بجوار كل الأعمال، ثم اجمع عدد هذه الأعمال، وسنضرب هذا المثال للتوضيح – قام سعد بتقدير حالته المزاجية بالنسبة لكل أعمال يوم الأحد كالتالي :- ( صلاة الفجر 10 – تناول طعام الإفطار 6 – القيادة للعمل 3 – قراءة البريد الإلكتروني 1 – كتابة بعض تقارير العمل 5 – تناول طعام الغداء 7 – العودة للمنزل 9 – الاتصال بصديق عزيز 10 – شراء حاجات المنزل 5 – كتابة بعض الملاحظات للعمل 4 ) . يكون مجموع معدل المزاج لأعمال سعد في ذاك اليوم هو 60 أما عدد الأعمال فهو 11 لنعرف متوسط مزاج سعد في هذا اليوم سنقوم بقسمة الـ 60 على 11 . بنفس الأسلوب يمكنك حساب متوسط الحالة المزاجية لكل يوم ثم لباقي الأسبوع النتيجة التي ستحصل عليها هي القاعدة التي ستنطلق منها لتقيس مقدار تحسنك سجل هذا الرقم داخل مستطيل وبجواره اكتب الجملة التالية : " متوسط معدل مزاجي في الأسبوع الأول – قبل البدء في إجراء تحسينات – أو أي تعبير آخر " . تابع معنا لتعرف بمشيئة الله تعالى كيف ستتابع عملية تحسين مزاجك .

لكي تبدأ رحلتك للحصول على مزاج معتدل ستحتاج إلى دفتر. ستسجل فيه كل اعمالك اليومية، وستلاحظ بنفسك التغيرات الايجابية التي ستقوم بها ارسم جدولاً يمثل فيه الاتجاه الافقي من اليمين إلى اليسار ايام الاسبوع، اما الاتجاه الرئيسي فستكتب فيه كل اعمال اليوم وللتسهيل يمكنك ان تقسمها وفقا لأوقات الصلاة. في نهاية كل أسبوع ستراجع جدولك وتقييم درجة تحسنك، كيف ذلك؟... كل ما عليك هو ان تسجل أي عمل تقوم به مهما بدا لك صغيرا أو تافها ثم اعط قيمة تتراوح ما بين صفر وعشرة، الصفر يمثل قيمة عمل جعلك في اسوأ حالاتك المزاجية، بينما الرقم عشرة يشير إلى عمل يجعل مزاجك في القمة ولا شك ان جميع اعمالك اليومية ستأخذ قيما متفاوتة مثال ذلك كتابة تقرير صعب وممل قد يأخذ رقم (2) بينما القراءة في كتاب تحبه ربما اخذ الرقم (10). وهكذا هنا نحن لا نقيم اهمية العمل، ان كل ما ستقوم به هو فقط تقييم سريع لحالتك المزاجية عند كل عمل تقوم به، بعد ذلك قم بوضع الحرف (E) او (م) بجوار كل عمل تستمتع بالقيام به ثم ضع الحرف "A" او " إ "بجوار كل عمل يمنحك شعوراً بالانجاز ان تعبئتك لجدولك اليومي بهذا الاسلوب سيجعلك في مواجهة حقيقية مع اعمالك وكيف تؤثر عليك. ان معظم ما نقوم به من اعمال خلال اليوم غالبا ما نؤديه بشكل تلقائي — اوتوماتيكي — هل حدث انك قدت سيارتك في يوم ما من منزلك إلى عملك وفوجئت انك قد وصلت، ثم تتعجب من نفسك كيف وصلت وكيف انك لم تدرك اغلب ما دار حولك. انك كنت في حالة نسميها بالطيار التلقائي، وهي حالة ندخل فيها بعد ما نؤدي عملا ما بكثرة بحيث يصبح تلقائيا — وهذه حالة محايدة في اساسها لكنها ستكون خطرة اذا لم تكن واعيا تماما للبيئة المحيطة او الناس من حولك والأهم من ذلك الا تكون واعيا لذاتك ربما لم تكن تدرك انك تقود سيارتك للعمل وانت تشعر بضيق شديد جداً فلأنك كنت في حالة الطيار التلقائي فإنك لم تتعرف على تلك المشاعر، وبالتالي تطورت حتى وجدت نفسك غارقاً في بحر من الاحزان وانت لا تدري لماذا؟ — (وطبعا هذا ليس معناه ان كل من يقود سيارته للعمل ستكون هذه مشاعره) — بعد ان تتم تعبئة جدول اسبوع كامل بكل اعمالك الصغيرة والكبيرة — قم بالاجابة على الاسئلة التالية: — 1 — ماذا كان متوسط حالتك المزاجية؟ ولكي تعرف الاجابة اجمع كل المعدلات التي كتبتها بجوار كل الاعمال، ثم أجمع عدد هذه الاعمال، وسنضرب هذا المثال للتوضيح — قام سعد بتقدير حالته المزاجية بالنسبة لكل اعمال يوم الاحد كالتالي: — (صلاة الفجر (10) — تناول طعام الافطار (6) — القيادة للعمل (3) — قراءة البريد الالكتروني (1) — كتابة بعض تقارير العمل (5) — تناول طعام الغداء (7) — العودة للمنزل (9) — الاتصال بصديق عزيز (10) — شراء حاجات المنزل (5) — كتابة بعض الملاحظات للعمل (4) ). يكون مجموع معدل المزاج لاعمال سعد في ذاك اليوم هو (60) اما عدد الاعمال فهو (11) لنعرف متوسط مزاج سعد في هذا اليوم سنقوم بقسمة ال (60) على (11). بنفس الاسلوب يمكنك حساب متوسط الحالة المزاجية لكل يوم ثم لباقي الاسبوع النتيجة التي ستحصل عليها هي القاعدة التي ستنطلق منها لتقيس مقدار تحسنك سجل هذا الرقم داخل مستطيل وبجواره اكتب الجملة التالية: " متوسط معدل مزاجي في الاسبوع الأول — قبل البدء في اجراء تحسينات — او اي تعبير آخر ". تابع معنا لتعرف بمشيئة الله تعالى كيف ستتابع عملية تحسين مزاجك.